Monday, October 15, 2018

#AksiSehatCeria, Karena Hidup Sehat Itu Menyenangkan


Prinsipku, sehat itu wajib! Karena tubuh memiliki hak untuk dijaga dan dirawat sebagai modal investasi satu-satunya untuk hidup. Bagiku, menjaga kesehatan juga adalah salah satu bentuk syukur kepada Tuhan, karena bagaimanpun fisik ini adalah titipan yang wajib untuk dijaga.

Lebih dari itu, usaha untuk hidup sehat adalah cara untuk menghargai orang lain disekitar kita. Agar hidup kita tak tergantung kepada orang lain, mandiri merawat diri. Karena kenyataan tidak bisa dipungkiri, ketika sakit, yang repot itu bukan hanya diri sendiri, tapi orang disekeliling ikutan rempong. Ikut merawat, mengantar berobat, akhirnya banyak waktu dan materi yang terbuang.

Aku juga pribadi yang percaya kalo hidup itu harus totalitas. Harus pergi ke tempat-tempat seru, melihat dunia seluas luasnya, berteman dengan siapa saja, menciptakan karya yang bermanfaat, berbagi sebanyak-banyaknya dan terpenting gak menyusahkan orang lain.

Hidup cuman sekali, cuman yang ini, gak bisa dituker dan ditambah. Jadi harus bener-bener penuh menikmati hidup. Nah, untuk bisa sepenuhnya menikmati hidup, jelas harus sehat. Kalo sakit mana bisa?

Aku tuh percaya sama kalimat sehat itu murah dan sakit itu mahal. Maka dari itu, usaha untuk sehat aku lakukan dengan semangat dan ceria, jadi gak perlu deh sakit dulu baru punya niatan untuk memulai pola hidup sehat.

Karena kebanyakan orang seringnya begitu, kalo lagi gak ada keluhan, badan sehat dan bugar otomatis merasa gak punya kewajiban untuk menjaganya. Coba kalo sudah jatuh sakit, baru deh sadar tentang pentingnya menjadi sehat, bahagianya ketika sehat.

Nah, sedihnya…. banyak orang berpikir kalo melakukan gaya hidup sehat itu ribet, membosankan dan mahal. Padahal gak sepenuhnya benar loh, ada banyak sekali pola hidup sehat yang mudah dan seru untuk dilakukan, terus yang paling penting murah meriah dan bikin ceria.

Apa aja tuh?  





Makan asupan gizi seimbang ini gak selalu harus mahal, malah sebenernya semua bahan bisa kita dapatkan dari alam. Dari nasi, sayur, buah, ikan, daging, susu, tempe, tahu ada semua.

Ini maksudnya empat sehat lima sempurna kah?

Bukan, ini beda dari empat sehat lima sempurna, itu mah konsep lama yang sekarang udah gak digunakan lagi. Jadi konsep empat sehat lima sempurna yang dulu dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo tahun 1952 sudah berkembang dan disempurnakan menjadi pedoman gizi seimbang atau disingkat jadi PGS.

Kalo empat sehat lima sempurna kan intinya kita harus mengonsumsi nasi (karbohidrat), lauk pauk, sayur, buah dan susu sebagai bahan untuk menyempurnakan. Sedangkan, asupan Gizi Seimbang ini dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang sudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Jadi gak sembarang semua dimakan, porsi yang kita konsumsi ini harus banget disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Selain itu, pedoman gizi sehat juga memiliki prinsip yang sangat komprehensif, sampe cuci tangan dan membersihkan bahan makanan itu termasuk kedalamnya loh. Karena gizi yang seimbang juga memperhatikan kebersihan dari makanan yang dikonsumsi.


Nomor tiga akan aku bahas di poin selanjutnya ya...

Mau hidup sehat, berarti penting untuk memperhatikan makanan yang masuk kedalam perut. Gak ada tuh istilah makan seenaknya, apalagi sembarangan. Semua yang dimakan sebisa mungkin memiliki kadar gizi yang sehat dan seimbang, gak asal telen.

Kembali lagi kepada makanan yang masuk kedalam tubuh harus beraneka ragam, sesuai dengan piramida gizi seimbang diatas. Terus semuanya bervariasi, gak harus itu-itu aja. 

Misal karbohidrat ya nggak monoton nasiiiii aja terus, tapi bisa diganti dengan jagung, kentang, roti, dsb. Aku sendiri suka banget sama kentang, direbus atau dibuat kentang goreng ala-ala dan dicocol dengan saus sambal jadi variasi pengganti nasi yang paling sering aku lakukan. Selain kadar gulanya yang lebih rendah, rasanya lebih maknyuss.

Memang makanan masuk perut itu harus bermacam-macam, mulai dari karbohidrat, sayur-mayur, buah-buahan, protein nabati dan hewani serta mineral yang kesemuanya harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. 

Lengkap semua kan?

Terus, kalo hanya tau apa aja yang harus dimakan tanpa tau seberapa banyak yang dibutuhkan tubuh. kok jadi susah juga ya! Masa harus ngitung kalori satu persatu asupan yang kita makan? 

Aih... kan jadi ribet! Masa buat makan aja harus ngitung. -_-

Nah makanya nih, ini aku kasih tips buat mengukur seberapa banyak yang perlu kita makan beserta jumlah kalori yang dikonsumsi. Pake apaan?

Aku pake ukuran kepalan tangan.   



Dari sini kita bisa menilai asupan konsumsi kita sehari-hari, karena kebanyakan orang kebingungan untuk menentukan jumlah porsi makanan agar tidak berlebihan ataupun malah kekurangan. Makanya   nih,  pake cara kepalan tangan ini akan mempermudah menakar porsi makan seimbang tanpa harus menghitung kalori dari makanan.
--- 

Nah, sekarang sudah tau apa aja yang tubuh kita butuhkan, sudah tau juga cara menentukan porsi makanan agar seimbang menurut gizi. Etapi gak doyan sama makanannya. Gimana dong?

Dulu banget, aku gak suka sama sayuran. Bisa sampai muntah kalo misalnya lagi makan sayur saking bencinya. Pahit aja rasanya dilidahku, padahal orang serumah enak-enak aja tuh, malah doyan semua. Aku akhirnya melatih diri sendiri untuk makan sayur, dengan berbagai cara tentunya. Satu cara yang paling ampuh adalah dengan dibuat jus.

Tips Buat Kalian Yang Anti-Sayur 


Spesial nih buat yang nggak doyan sayur, green juice atau aku biasa sebut salad in a cup ini sangatlah efektif untuk seseorang yang anti-veggie. Kombinasi yang biasa aku gunakan adalah bayam, daun peterseli, mentimun dan terkadang ditambah wortel sedikit. Campuran buahnya bisa pake apel atau belimbing, lemon, pisang, gak harus semuanya ada sih. Pilih salah satu sesuai budget.  

Semuanya diblender bareng susu cair, biasanya pake ultra milk atau diamond, apa aja sih yang penting jangan yang gulanya kebanyakan kaya susu kental manis. Oiya, saranku juga sebaiknya kurangi tambahan gula ya. Kalaupun mau manis aku biasanya cuma tambah madu 2-3 sendok. Ini aja udah manis kok, soalnya kan di bahan jusnya udah pake buah-buahan. 

Resep lengkap dan variasinya bisa dicek video Benjiman TV suami dari vlogger Itsjudyslife. 



Nyemil happy dengan dengan buah-buahan


Ganti deh cemilan makanan ringan alias ciki-ciki/keripik sama buah-buahan.

Supaya murah dan aman buat dikonsumsi, aku nanam sendiri beberapa jenis buah dan sayur di rumah. Mulai dari pisang, mangga, jambu, rambutan, pepaya, durian, sirsak dsb. Jadi bisa menghemat kantong.

Terus berkebunnya dibawa asik aja, nyiram tanaman sambil dengerin lagu kesukaan, bareng sama anak, nyanyi-nyanyian sambil berdendang. Aksi sehat ceria banget deh. Outcomenya bisa sehat, hemat dan seruuuu. Lagi-lagi hidup sehat itu menyenangkan.

Kan asik tuh, apalagi kalo ada tanaman yang lagi berbuah. Kaya mangga arumanis ini, dipetik langsung dari pohonnya. Jangan ragukan rasanya! manis, legit dan nikmatnya hasil alam emang gak ada duanya. Secara ya, matang dipohon sendiri. Saking nikmatnya, jangan juga tanya aku lapar, doyan, maruk atau ketagihan? lima buah mangga ludes aku habiskan sendiri dalam sekali makan.   




   
Sirsak dari pohon sendiri, berbuah banyak banget. Asemnya itu loh nyegerin.  
 


 Nunggu Pepaya California matang, udah gasabar aja pengen buru-buru nyicip. 
Rambutan ace dan delima hasil petik dari depan rumah.

Ngiler gak tuh! Sengaja banget ya, aku bom foto-foto buah yang ranum biar kalian yang baca juga kabita (kepengen) juga nyemil buah. Namanya juga agen #AksiSehatCeria aku harus totalitas dong! 

Bagi yang gak menanam buah di rumah gak usah khawatir. Beli aja di pasar, gak harus buah yang mahal kok, beli aja buah yang murah dan mudah didapat di pasar, kaya pisang, jeruk, apel, mangga.  

Tipsnya, belanja buah yang lagi musim biar harganya lebih murah.




Kalo makan buah buatku itu mudah banget, karena aku doyan buah dari orok. Jadi disuruh nyemil buah pasti happy banget. Healthy, happy in my tummy. Kan hidup sehat itu menyenangkan. Tapi belum selesai sampai disini #AksiSehatCeria ku. Karena ada yang harus kita evaluasi, apaan tuh?

Pantau Selalu Berat Badan Setiap Bulan


Kalo semua sudah dilakukan, jangan lupa untuk selalu evaluasi berat badan secara rutin setiap bulannya. Supaya kita bisa memonitoring hasil dari asupan nutrisi yang selama ini dilakukan. Apakah kekurangan, atau malah berlebih? Waduuuh, jangan sampe alamat jarum timbangan geser terlalu jauh ke kanan.

Nah, menilai berat badan kita normal atau nggak tinggal hitung pake yang namanya Indeks Massa Tubuh (IMT) dengan cara:


Ayuk dihitung, kamu masuk kategori yang mana?


 
Jaman sekarang tuh enak banget, mau olahraga tinggal punya niat lalu cuss aja. Mau jogging, tinggal keluar rumah, terus lari deh, di gor, jogging track, atau cuman lari-lari muterin komplek aja, kamu resmi udah olahraga.

Aku sendiri kalo gak lari di lapangan deket rumah, biasanya home workout lewat beberapa video di youtube. Tinggal ketikan aja home workout for woman, home cardio workout atau home excercise, puluhan video pasti akan langsung keluar.

Lewat video doang asal kita serius ngikutinnya bener-bener berhasil bikin keringat ngucur. Kalo lagi pengen yang gak terlalu menguras keringat, aku biasanya coba video yoga. Tenang, bukan yoga yang meliuk-liuk gitu tubuhnya itu, bukan kok. Ketik yoga for beginner aja, karena semua tersedia kok, mulai dari yoga untuk pemula sampai yang advanced.

Banyak sekali yang bisa disyukuri, salah satunya bersyukur hidup di era modern seperti sekarang. Olahraga aja bisa dilakukan dirumah dengan modal sekali klik, hidup sehat jadi gak seribet dulu. Bilang apa?

Alhamdulillah.

Selain home workout, kadang di weekend aku renang. Biar lebih seger, selain itu tau sendiri kan banyak banget manfaat dari berenang, termasuk dapat membuat kinerja jantung dan paru-paru jauh lebih baik serta melatih kekuatan napas menjadi lebih panjang. Keren gak tuh!

Kita lanjut yuk!




Drink More Water

Ini terinspirasi banget sama temenku Pradnya, yang bisa minum rutin dua liter atau setara dengan delapan gelas per hari. Dilatih bareng doi jadi ikut terbiasa punya pola minum yang baik. Biar bisa minum dimanapun, aku selalu bawa tempat minum kemana-mana. Selain melatih untuk terbiasa minum, ini juga bikin irit ketika makan diluar rumah.

Minum adalah Rutinitas

Ini penting banget untuk menanamkan pada diri sendiri bahwa minum itu adalah kebiasaan yang harus dibangun. Banyak cara yang bisa dilakuka agar ini menjadi sebuah rutinitas, aku sendiri awalnya dibantu sama temenku biar bisa saling mengingakan, tapi walaupun begitu, yang paling penting adalah harus ada niat kuat dari diri sendiri.

Aku coba mengisi tempat minum yang ukuran 1.5 liter atau bisa juga langsung 2 liter, biar lebih mantep. Walaupun kalo segitu buatku sih keberatan kalo dibawa-bawa. Tujuan bawa air minum sendiri itu juga agar kita bisa menghitung, hari ini sudahkah minumnya tercukupi? Nah, botolnya itu usahakan selalu ada didekat kita, biar keliatan. Tiap liat, langsung minum.

Atau bisa juga pake cara dijadwal seperti ini:

Ganti Dengan Minuman Isotonik

Terkadang, kalo aku bosan dengan air putih, biasanya aku ganti dengan minuman isotonik, biar minum jadi lebih berasa, gak hambar, walaupun gak sering-sering juga sih, cuma minum sesekali saja. Salah satunya adalah air kelapa. Air kelapanya dari kebun sendiri juga, duh kelapa muda baru dipetik, diminum siang hari. Beugh, segeeer abis!

Monitoring, apakah sudah cukup minum?

Gimana sih cara mudah menentukan kalo tubuh kita sudah cukup cairan apa belum? Caranya mudah banget! tinggal cek warna urin aja. 

Jadi gak hanya merasa hari ini sudah minum banyak, tapi kalo ketika buang air kecil kok warnanya kuning pekat? Itu tandanya tubuh kekurangan cairan, walaupun kita gak merasa haus, tubuh kita sudah memberikan warning sign, karena warna urin gak bakalan bohong.

Perhatikan tanda-tanda ini!

Selain cek urin untuk evaluasi asupan cairan tubuh, kita harus memerhatikan tanda-tanda kekurangan cairan yang lain seperti mulut kering, bibir pecah-pecah, pusing, konsentrasi terganggu dan tentunya rasa haus. Sebegitu pentingnya menjaga tubuh agar tidak kekurangan cairan, pastinya punya banyak sekali manfaat, kaya dibawah ini nih. 




Kamu, hari ini sudah minum berapa gelas?






Emang gak bisa dipungkiri, stress itu mengurangi usia. Iya loh, percaya deh. Ketika stress, kita jadi memikirkan stressor terus-menerus sehingga waktu yang kita miliki untuk menikmati hidup, untuk bisa produktif jadi terpotong karena stress. Jadi jatah waktu untuk menikmati hidup berkurang kan, itu yang aku maksud mengurangi usia, stress mengurangi detik-detik nikmatnya hidup.

Parahnya, stress ini bisa hinggap kepada siapa saja. Siapa pun, dimana pun baik itu mereka yang bekerja di kantoran atau outdoor, tinggal di kota bahkan tinggal di desa, tentu tidak bisa terlepas dari tekanan dan stress.

Jadi, musti pandai-pandai mengelolanya. Bekerja sesuai porsi, dan buatku, aku selalu meluangkan waktu khusus untuk refreshing dalam upaya mengurangi stress.

Wajib diketahui, cara untuk mengurangi stress sebenernya beda-beda setiap orang. Ada yang hilang stressnya ketika liburan, ada yang hilang kalo nonton, ada yang hilang kalo makan banyak, asal jangan kebablasan (diganti buah aja nih), atau yang lebih keren ada yang hilang stressnya kalo olahraga dan masih banyak lagi.

Bisa juga memanfaatkan yoga untuk menurunkan stress, dateng ke terapis atau sekedar curhat sama sahabat dan suami/istri juga bisa. Yang jelas berusahalah mengurangi stress itu.

Buatku sendiri, dari semua yang paling ampuh buat ngilangin stress itu pergi ke sebuah tempat seperti pantai, gunung, curug apapun lah yang jelas aku harus kembali ke alam untuk bisa merenung sejenak, berpikir jernih dan terakhir mendekatkan diri sama yang diatas, curhat agar diberikan jalan keluar dari masalah atau stressor yang sedang dialami. Semua kembali lagi sama kata-kataku diatas ya, semua punya acara mengurangi stress yang berbeda-beda. Lakukanlah yang kalian bisa lakukan.





Kata Eyang Habibie, istirahat itu 4 jam aja sudah cukup. Buatku aku masih butuh istirahat 5-6 jam. Tapi istirahat yang bagaimana nih? Istirahat yang kita lakukan juga harus berkualitas. Berkualitas yang dimaksud itu, misal memulai tidur dengan hati dan pikiran yang tenang, tidak memikirkan apapun, kosongkan aja.

Jangan pikirkan beban-beban kehidupan, kan niatnya juga mau tidur. Jadi urusan dan permasalahan yang dihadapi tadi sore jangan dibawa-bawa ke kasur, dan apa yang akan dihadapi esok pagi jangan dulu dipikirkan ketika mau beranjak tidur. Agar ketika tidur pikiran kita betul-betul istirahat secara total. Tidur berkualitas.

Makanya nih, aku sebelum tidur biasanya punya rutinitas yang musti dilakukan terlebih dahulu. Membersihkan diri, tempat tidur, berdoa, dan yang gak kalah pentingnya adalah, menenangkan diri dan memaafkan semua orang yang hari itu membuat kesal, diikhlaskan, dimaafkan, agar bisa memasuki tidur dalam keadaan tenang.




Donor darah buatku pernah jadi sebuah life goal.

Sebegitu pentingnya buatku donor darah ini sampe jadi sebuah life goal loh.

Jadi dulu, duluuu banget ketika aku masih kecil, salah satu saudaraku sempat masuk rumah sakit dan membutuhkan darah golongan AB. Pas banget, aku juga golongan darahnya AB, langsung kan aku daftar jadi pendonor darah. Tapi baru saja sampe timbangan berat badan, aku sudah ditolak mentah-mentah karena berat badanku kurang.

Sedih banget rasanya, ketika tau kalo kamu bisa bantu orang lain tapi ujung-ujungnya cuman bisa diam dan berdoa. Dari situ, aku punya azzam untuk naikkin berat badan agar bisa donor darah dikemudian hari.

Ketika berat badan sudah mencukupi pun, masih ada tes-tes lain yang harus dilakukan untuk mengetahui cocok/ masuk kriteria pendonor darah yang baik kaya dibawah ini:


Berkali-kali ditolak karena berat badan dan kadar  hemoglobin yang rendah, tetap harus semangat. Gagal, ditolak, coba lagi esok hari. Karena setetes darah yang kamu donorkan bisa sangat berarti bagi mereka yang membutuhkan. Sesimpel itu, namun berdampak besar untuk orang lain.

Ngomongin terus donor darah, ada banyak sekali manfaat donor darah bagi kesehatan. Selengkapnya bisa dibuka di web Dokter Sehat.

Manfaat Donor Darah:


Terus senangnya lagi, sehabis donor darah biasanya PMI memberikan bungkusan secara cuma-cuma untuk pendonor. Buatku yang dulu masih jadi anak kosan, dapet bungkusan macam kaya gini bahagianya gak ketulungan.



Biasanya kan jangan lupa bahagia, tapi menurutku bahagia itu bakalan langsung terasa, gak bakalan lupa kalau memang ada momen atau ada sesuatu yang bikin bahagia. Yang sering lupa itu bersyukur, karena dari bersyukur itu akan melabuhkan hati pada bahagia.

Salah satu bentuk syukur buatku ya melakukan pola hidup sehat dengan #AksiSehatCeria yang aku lakukan setiap harinya. Karena sehat itu investasi, dan hidup sehat itu beneran buat bahagia. 

Menyenangkan bukan?

Semua hal diatas aku lakukan sebagai niat merubah pola hidup sehat agar jadi pribadi yang  bahagia di masa muda dan tidak menyusahkan orang lain di masa tua nanti.

Ayo mana #AksiSehatCeria mu? Share yaaaa di kolom komentar.

Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba blog #AksiSehatCeria dari Dokter Sehat

Sumber Referensi:

1. Depkes
2. WHO
3. PMI
4. Student Life Toronto

Jumlah kata: 2545

25 comments:

  1. MasyaAllah, semoga berkah ilmu dan pengalamannya..
    Setuju dengan cara fikirnya, sehat itu harus ditabung dari sekarang.
    Selain itu sebagai rasa tanggungjawab kepada sang pemberi nikmat yang menitipkan badan ini kepada kita.

    Oh iya mau tanya tentang minuman dingin (es) ada pengaruhnya ga sih dengan kesehatan.
    Sebenernya saya sudah jarang minum es karena sepertinya minuman dingin kurang baik bagi tubuh. Bener ga sih?? Ada penjelasannya??

    Kayaknya enak buahnya..
    😀

    ReplyDelete
    Replies
    1. *tos*
      Sebaiknya sih jangan sering-sering ya minum air es, baiknya minum air putih dengan suhu normal aja. Jelas enak banget buahnya.

      Delete
  2. Kalau saya sih kayanya apa aja masuk teh, hehe..

    Btw ini sangat bermanfaat sekali infonya, perlu di noted. Thanks ya :)

    ReplyDelete
  3. Sebenernya sehat itu mudah tp orangnya yang males.. haha kyk Ume.
    Jd inget udh lama gk donor darah pdahal dulu rutin banget

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sama kok teh ume, aku juga awal-awal gitu. Tapi kalo udah lama jadi terbiasa, akhirnya nggak jadi beban. Berubah sedikit demi sedikit aja teh ume.

      Delete
  4. Informasinya sangat bermanfaat lagi. Sudah saatnya kita mulai menjaga kesehatan kita..

    ReplyDelete
    Replies
    1. So glad kalo ini bermanfaat buat yang baca, thanks for coming anyway.

      Delete
  5. Pengen donor drah tapi ga pernah loloss hahaha, masalahnya selalu di berat badan yang kurang atau tekanan darah rendah.

    Kayanya aku emang belum cukup asupan gizi seimbang nih. wkwk

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aku juga teh afifah, selama ini sering sekali ditolak. Makanya harus tetap semangat mencoba.

      Delete
  6. Wah aku inget masa kukiah ada matakuliah kesehatan buat tubuh trs donor darah juga bisa bikin kita sehat ya tp selalu ga bisa donor darah huhuhu

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ini ujiannya teh hahaha, asal gak pernah surut semangat untuk coba lagi dan lagi buat donor darah. Tentunya dengan mempersiapkan dulu sebelumnya, termasuk kedalamnya asupan makanan biar zat besi tercukupi.

      Delete
  7. Stress sama minum ai putih tuh aku kurang banget susah biar disiplin minum air 8 gelas

    ReplyDelete
    Replies
    1. Awalnya buatku susah juga teh, tapi karena saat memulai ada temennya jadi lebih bisa konsisten.

      Delete
  8. Istirahat cukup sama donor darah itu kayanya yg paling susah buat aku skrg. Maklum buibuu. Tapi ini bener2 bermanfaat bgt infonya. Bisa jadi pemacu untuk hidup sehat

    ReplyDelete
  9. Nah aku lg mulai menjadikan minum air putih lebih teratur skrg, brasa efek positif nya si dbadan.. btw thanks y teh infonya kecee

    ReplyDelete
    Replies
    1. Anytime teh :) semangat minum air putih ya, keep alive and stay hydrated.

      Delete
  10. aku lagi mencoba buat kembali menjalani hidup sehat juga nih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Semangaaaat teh rara, bareng-bareng kita jaga tubuh yang merupakan titipan ini.

      Delete
  11. Jaga hidup tetap sehat itu emang butuh effort ya mba. Semoga sehat selalu..

    ReplyDelete
  12. Mengganti pola hidup jadi pola hidup sehat itu sepertinya mudah tapi ternyata actionnya nggak semudah yang dibayangkan. Hahahaha...

    Mulai dari harus aware sama apa yang dimakan sampai harus mulai rajin bjat gerak tubuh. So far, saya udah mulai mengganti cemilan di rumah dengan buah. Dasarnya pada suka buah sih, jadi mudah. Tapi kalau nggak suka yaaaa... Gitu deh.

    Jus vegie itu juga saya pingin cobain juga. Tapi nggak berani. Wkwkwk..
    Takut pahit.

    ReplyDelete
  13. Waduh saya ini kepengen donor cuma setelah anak kedua ditolak terus karena HB rendah. Padahal masih pengen tetep rutin donor kayak dulu

    ReplyDelete

Mohon tidak menuliskan Link hidup & Spam. Hatur Nuhun
SPAM & LINK Will be deleted!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
COPYRIGHT © 2017 | THEME BY RUMAH ES